九日游男士健身方法宝典，太给力了！-健身头条
男士健身方法宝典，太给力了！-健身头条
健身头条
点击关注，跟我一起练就好身材！
一、胸部
1 俯卧撑
1
建议30个一组(这是力量练习霓裳铁衣，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头赵小熠。
2 双杠双臂屈伸
2
3 平卧哑铃推举3
动作如图艾薇微，重量看自己的情况陈斌凯，一组8-12个 4组佟铁鑫简历。
4 哑铃飞鸟
4
三图分别是上斜，下斜九日游，平板都可以。
胸部完
二、背部
1 引体向上
1
动作如图朴蔡琳，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了裘晓晨。
2 单臂哑铃划船
2
背部我只能想到这两个，也是我常做的两个
背部完
三、肩部
1 哑铃侧平举
2 俯立哑铃侧平举
结合动作1号动作，每个三组。
3 单臂哑铃前平
3
举双手轮换，一起一落
4 哑铃推举
4
我感觉单臂效果好
5 耸肩提哑铃
5
肩部完
四、手臂
1 二头肌弯举
1
单调的二头肌弯举，阎妮再弯举
2 仰卧哑铃臂屈伸
3 颈后臂屈伸
4 仰姿反屈伸
手臂完
五、腿
A B C D E F
1 提哑铃深蹲
1
双手提哑铃， 也可以在肩上放一袋子沙来做顾留芳。
腿部完
六、腹部
A B C D E F
1 仰卧起坐
1
姿势很多，自行选择
2 曲腿仰卧起坐
3 上举腿
练最下面的腹肌，想练八块腹肌必做动作撒旦囚爱，这个动作放在最后做玉碎塞班岛。
腹部完以上动作均由健身达人亲测并总结，效果棒棒的，快点收藏起来陈姿颖，练起来，身材棒棒的火线反击！
-END-
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一、胸部
1 俯卧撑
1
建议30个一组(这是力量练习霓裳铁衣，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头赵小熠。
2 双杠双臂屈伸
2
3 平卧哑铃推举3
动作如图艾薇微，重量看自己的情况陈斌凯，一组8-12个 4组佟铁鑫简历。
4 哑铃飞鸟
4
三图分别是上斜，下斜九日游，平板都可以。
胸部完
二、背部
1 引体向上
1
动作如图朴蔡琳，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了裘晓晨。
2 单臂哑铃划船
2
背部我只能想到这两个，也是我常做的两个
背部完
三、肩部
1 哑铃侧平举
2 俯立哑铃侧平举
结合动作1号动作，每个三组。
3 单臂哑铃前平
3
举双手轮换，一起一落
4 哑铃推举
4
我感觉单臂效果好
5 耸肩提哑铃
5
肩部完
四、手臂
1 二头肌弯举
1
单调的二头肌弯举，阎妮再弯举
2 仰卧哑铃臂屈伸
3 颈后臂屈伸
4 仰姿反屈伸
手臂完
五、腿
A B C D E F
1 提哑铃深蹲
1
双手提哑铃， 也可以在肩上放一袋子沙来做顾留芳。
腿部完
六、腹部
A B C D E F
1 仰卧起坐
1
姿势很多，自行选择
2 曲腿仰卧起坐
3 上举腿
练最下面的腹肌，想练八块腹肌必做动作撒旦囚爱，这个动作放在最后做玉碎塞班岛。
腹部完以上动作均由健身达人亲测并总结，效果棒棒的，快点收藏起来陈姿颖，练起来，身材棒棒的火线反击！
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